压胸腰：

1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直
2、两臂向前探出，贴住把杆
3、肩胸伸展，向前挤压
4、上身抻拉，腰背形成弧度
5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移

耗腰：

1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧
2、两臂向上拾起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随
3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型
4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉
5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍

挑胸腰：

1、背对把杆，两脚并找，双手平握把杆，团身屈膝蹲

2、借两腿蹬直站立时，跨迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送
3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆

4、上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的神拉，达到训练目的

涮腰：

1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开
2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随
3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周
4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位
5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好
6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝
7、 可有正反两个方向的划圈环动

跪下腰：

1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方
2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽
3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形
5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉

站下腰：

1、大八字步站立准备，身体直立买两臂下垂，面视前方。
2、两臂由指尖带动抬起，头微抬，臂与肩宽
3、指尖率先向后，依次引领头、肩、胸、腰、胯部
4、在过程当中主动挑胸、挑腰、顶胯与之配合。
5、经过耗腰之后双手扶地，挑腰而上，四肢配合伸拉

注意事项：

1、安全第一！最好在软垫上进行练习，旁边一定要有人把着！
2、练习下腰必须回腰，这样腰部能够有一个缓冲，不容易受伤
3、下腰需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持，一定能达到想要的效果。
4、在家练习下腰，需要有专业人员陪同，在舞蹈室练习需要舞蹈老师在旁边知道
5、敲黑板！！！！！！划重点！！！！！！8岁之前不做站下腰动作练习！！！！！！！